Fettarm kochen: die 10 besten Tipps

Fettarm kochen: die 10 besten Tipps

Fett ist ein lebenswichtiger Bestandteil unserer Nahrung und Grundlage für einen funktionierenden Stoffwechsel. Jedoch muss man zwischen ungesunden Fetten, die dem Körper mehr schaden, und gesünderen Fetten unterscheiden.

Ungesunde Fette erhöhen den Cholesterinspiegel und führen damit zu einem verstärkten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit Folgen wie Schlaganfällen und Herzinfarkten. Außerdem sättigt Fett weniger als Kohlenhydrate, enthält jedoch doppelt so viele Kalorien - die Grundlage für Übergewicht. 10 wertvolle Tipps zeigen, welche Lebensmittel man meiden sollte, wie fettarmes Kochen einfach und schmackhaft gestaltet werden kann und warum auch das Kochgeschirr eine Basis für gesunde Ernährung ist.

1. Ungesunde und gesunde Fette unterscheiden
Gesättigte Fettsäuren, also ungesunde Fette, finden sich vor allem in Fleisch und Milchprodukten. Ungesättigte Fettsäuren dagegen sind vorwiegend in fettreichem Fisch, außer Makrelen und Thunfisch, sowie pflanzlichen Ölen enthalten. Wer diese Unterscheidung beherzigt, kann bereits bei den Zutaten seiner Speisen den ungesunden Fettgehalt reduzieren.

2. Versteckte Fette entlarven
Viele Lebensmittel, die wir nebenbei zu uns nehmen, gehören zu den Top-Lieferanten ungesunder Fette. Das Stück Kuchen, die Tüte Chips und das Weihnachtsgebäck werden so schnell zu Hüftgold.

3. Crème Fraiche und Sahne ersetzen
Crème Fraiche und Schmand enthalten jeweils 30 % Fett und pro 100 g über 250 Kalorien. Als Grundlage für Soßen können sie einfach durch eine Mischung aus Magerquark und fettarmem Jogurt ersetzt werden.

4. Gratins fettarm zubereiten
Auch der Gouda auf dem Gratin schlägt mit knapp 50 % Fettanteil zu. Ersetzt werden kann er durch eine Quark-Jogurt Mischung und geriebenem Parmesan, der nur 30 % Fett enthält.

5. Backen statt Frittieren
100 g frittierte Pommes enthalten 12 g Fett und sind mit 210 Kalorien eine Garantie für Übergewicht. Dabei benötigt der menschliche Körper nur etwa 65 Gramm Fett für den gesamten Tag. Wer seine Pommes dagegen ohne zusätzliche Fettzugabe im Backofen zubereitet, spart die Hälfte an Kalorien und Fett.

6. Fettarmes Fleisch bevorzugen
Besonders fetthaltige Fleischsorten sind Hackfleisch und Wurst. Wer auf Fleisch dennoch nicht verzichten möchte, kann auf Pute, Geflügel oder ein fettarmes Steak zurückgreifen. Für Fleischliebhaber muss ergänzt werden: Häufiges Grillen ist erlaubt, da hier kein zusätzliches Fett zum Anbraten benötigt wird.

7. Gesund Frühstücken
Bereits das Frühstück birgt mit einem Weizenbrötchen, Käse und Wurst ein großes Risiko an Fettüberschuss für den Körper. Greifen Sie stattdessen auf ein Vollkornbrot mit frischen Tomaten und Salatgurken zurück - das macht zusätzlich länger satt.

8. Die Zubereitung gibt den Ausschlag
Statt zu Frittieren und zu Braten, können Sie sich fettarm durch Schmoren und schonendes Garen ernähren, da auch hier keine zusätzlichen Fette benötigt werden.

9. Pur statt Panade
100 g Wiener Schnitzel enthält 110 kcal, während die Panade für zusätzliche 180 kcal sorgt. Panierte Speisen saugen das Bratfett besonders gut auf, weshalb sie vermieden werden sollten.

10. Das richtige Kochgeschirr benutzen
Auch die Pfanne ist eine Grundlage für fettarme Ernährung: Wer beschichtete Pfannen benutzt, spart viel zusätzliches Öl, da die Lebensmittel nicht so schnell anbraten.

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